Weight Gain Foods | ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರ

ಕೆಲವರಿಗೆ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೇಳುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಬೇಗ ಹೆಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Watch Video

1. ಪ್ರೊಟೀನ್ ಶೇಕ್.

     ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ್ದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಕುಡಿಯುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಗಿಂತ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ ಕುಡಿಯುವ ಶೇಕ್ಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕೆಲವು ಶೇಕ್ ರೆಸಿಪಿ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ತಿಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

Protein Smoothies

* ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಶೇಕ್.

     ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಒಂದು ಸ್ಪೂನ್ನಷ್ಟು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಒಂದು ಸ್ಪೂನ್ನಷ್ಟು ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ವೇ ಪ್ರೋಟಿನ್ಗೆ ಹಾಕಿ. ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.

* ವೆನಿಲ್ಲಾ ಬೆರ್ರಿ ಶೇಕ್.

     ಒಂದು ಕಪ್ ತಾಜಾ ಮಿಶ್ರ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಐಸ್, ಒಂದು ಕಪ್ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು, ಒಂದು ಸ್ಪುಪಿನಷ್ಟು ವೆನಿಲ್ಲಾ ವೇ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹಾಕಿ, ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.

* ಕ್ಯಾರಮಲ್ ಆ್ಯಪಲ್ ಶೇಕ್.

     ಒಂದು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಆಪಲ್, ಒಂದು ಕಪ್ ನಷ್ಟು ನ್ಯಾಚುರಲ್ ಯೋಗರ್ಟ್, ಒಂದು ಸ್ಪುಪಿನಷ್ಟು ಕ್ಯಾರಮಲ್ ಅಥವಾ ವೆನಿಲ ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಒಂದು ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನಿನಷ್ಟು ಸುಗರ್ ಪ್ರೀ ಇರುವ ಕ್ಯಾರಮಲ್ ಫ್ಲೇವರ್ ಹಾಕಿ, ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಈ ಎಲ್ಲ ಶೇಕ್ ರೆಸಿಪಿಗಳು ನಿಮಗೆ 400- 600 ಕ್ಯಾಲರೀಸ್ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಮಿನರಲ್ಸ್ ಇದೆ.

2. ಹಾಲು.

Milk

     ದಶಕಗಳಿಂದ ಹಾಲನ್ನು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಮಸಲ್ ಬಿಲ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಕುಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ಸ್, ಫ್ಯಾಟ್ಸ್, ವಿಟಮಿನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನರಲ್ಸ್ ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಇಷ್ಟೆ ಅಲ್ಲದೆ ಹಾಲು ಕ್ಯಾಶಿಯಮಿನ ಉತ್ತಮ ಸೊರ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.

    ಯಾರಾದರೂ ಬಾಡಿ ಬಿಲ್ಡ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದ್ದರೆ, ಅವರಿಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೋರ್ಸ್ ನೀಡುವ ಹಾಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಸಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ರಿಸರ್ಚಿನಿಂದ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಊಟದಲ್ಲೊ ಅಥವಾ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ರೀತಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಮುಂಚೆ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಅಕ್ಕಿ.

Rice

     ಅಕ್ಕಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕಡಿಮೆ ದರದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಕಡಿಮೆ ಪ್ಯಾಟ್ ಇರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ 190 ಕ್ಯಾಲೋರೀಸ್, 43 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಪ್ಯಾಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಂದು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಲು ಅಕ್ಕಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ, ಅಕ್ಕಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಕೆಲವೊಂದು ಅಕ್ಕಿಗಳಲ್ಲಿ ಆರ್ಸೆನಿಕ್ ಎಂಬ ವಿಷಕಾರಿ ಕೆಮಿಕಲ್ ತುಂಬಾ ಇರುತ್ತದೆ.

4. ನಟ್ ಮತ್ತು ನಟ್ ಬಟರ್ಸ್.

Nut and Nut Butters

     ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಟ್ ಮತ್ತು ನಟ್ ಬಟರ್ಸ್ ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಚಾಯ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಬೆರಳಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲೇ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್, 18 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ಯಾಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ  ಕ್ಯಾಲೊರಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸೇರುವಂತಾಗುತ್ತದೆ. ನಟ್ ಬಟರ್ಸ್ಗಳು ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಆರಿಸುವಾಗ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದ ನಟ್ ಬಟರ್ ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ.

     ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಹಳ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವೆಚ್ಚದಾಯಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪಿಷ್ಟದ ಕಾರ್ಬ್ಳ ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಓಟ್ಸ್.
• ಕಾರ್ನ್.
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.
• ಬೀನ್ಸ್
• ಚಳಿಗಾಲದ ಮೂಲ ತರಕಾರಿಗಳು.

     ಗೈಕೋಜಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳು ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಠವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಸಲ್ಮಾನ್ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು.

     ಸಲ್ಮಾನ್ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸಲ್ಮಾನ್ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಒದಗಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಹಾರ ನಿಮ್ಮ ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧವೂ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ 170 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಸಲ್ಮಾನ್ 350 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

7. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು.

Dried Fruits

     ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ತಿಂಡಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಂಟಿಅಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯನ್ಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಿಲ್ಲವೆಂದರು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ಜನ ಹಣ್ಣು ಒಣಗಿದ ಮೇಲೆ ಆದರ ಎಷ್ಟೋ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಎಂದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಮಿನರಲ್ಸ್ ಇರುತ್ತದೆ.

8. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್.

Dark Chocolate

     ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಟನ್ನಷ್ಟು ಹೆಲ್ತ್ ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕನಿಷ್ಟ 70% ಕೋಕೋ ಇರುವ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇತರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದಂತೆ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟಿನಲ್ಲಿ 600 ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಪೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಗ್ನಿಶಿಯಮ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಂಟಿಅಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Don't forget to Comment Your Opinion on This Article

Share and Support Us

Info Mind